筋トレ

筋トレで『ぽっこりお腹』を改善する男性オススメのトレーニング方法!

ブタ男
ブタ男
先輩・・・最近、お腹がぽっこりしてきたんですけど、何かいい改善方法ってないですかね?
先輩
先輩
お腹を凹ます方法は食事制限や有酸素運動などたくさんあるが、お腹まわりの筋トレを行う事も重要なんだ。
ブタ男
ブタ男
でも筋トレってマジで辛いっすよね?
先輩
先輩
ブタ男、筋トレは辛いに決まっているだろ。世の中、そんな簡単に痩せれると思ったら大間違いなんだぜ。

このように・・・

  • お腹まわりが太くなってきた
  • 脂肪がつきやすい体型になっている

などなど、お腹まわりの脂肪に対して悩んでいませんか?

太ってくると顕著に体型に反映されるのがお腹まわりなので、かなり厄介。

そんな厄介な脂肪がついてしまった『ぽっこりお腹』をへこましたいと思っている方は多いハズですです。

お腹ぽっこりを改善させる方法はこの3つです。

  1. 筋トレ 
  2. 加圧シャツで食事量最適化
  3. 有酸素運動
ブタ男
ブタ男
なるほど〜。絶対に今年こそはお腹を凹ましたる!
先輩
先輩
気合い入ってるね〜ブタ男!

ぽっこりお腹を改善する3つの方法

そもそも男性のお腹ぽっこりを改善する方法は大きく分けて3つに絞られる。

  1. 筋トレ 
  2. 加圧シャツで食事量最適化
  3. 有酸素運動

加圧シャツによる食事制限最適化と筋トレを平行する事で、無駄なくお腹ぽっこりを改善させる事ができます。

今回の記事では、その中の1つでもある『筋トレ』をご紹介していきたいと思います。

ぽっこりお腹を改善する筋トレ【自重】

お腹ぽっこりを改善する為には筋トレを行う事は非常に重要です。

なぜならば、体に筋肉が付く事で、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増量を行う事ができるからです。

つまり筋肉が体に付いている事で、普段の軽い運動だけで理想の体をキープする事が可能という分けです。

今回ご紹介していく筋トレは『比較的きつい筋トレ』です。やり方に関しては初心者でも簡単に実践できるトレーニング方法なので安心してください。

STEP① 腹筋・背筋で引き締める

効果 ★★★★★★★★★★
きつさ ★★★★★★★★☆☆
難易度 ★★★★☆☆☆☆☆☆
場所 腹筋全体

上記は下腹をメインとした腹筋トレーニングになります。音楽に合わせて腹筋トレーニングを行う事ができますし、インターバルも挟んでくれますので、楽しく筋トレができます。

腹筋と背筋を鍛えて筋力を上げることにより、お腹まわりの脂肪燃焼効果が高まるとされています。

この事から、お腹周りがぽっこりしている場合にはまずは腹筋・背筋を鍛えることをおススメします。

ついてしまった脂肪は簡単には落ちにくいですが、お腹周りを意識しながら筋トレ、そして食事最適化を平行することで徐々に引き締めていきましょう!

STEP② 腹斜筋にも注力しよう

効果 ★★★★★★★★★★
きつさ ★★★★★★☆☆☆☆
難易度 ★★★★★★★★☆☆
場所 腹斜筋肉

上記はお腹の横部分をメインとした腹筋トレーニングになります。

動画の中に詳しい解説や注意点などもありますので、容易に実践できる筋トレですので、ぜひ参考にしていきましょう。

ぽっこりお腹を解消するために腹筋や背筋は大事ですが、側筋という箇所も鍛えておきましょう。

お腹の横の筋肉なのでぽっこりしたお腹を引き締めるためには効果があります。

STEP③ 腕周りも鍛える

効果 ★★★★★★★★★★
きつさ ★★★★★★★★★☆
難易度 ★★☆☆☆☆☆☆☆☆
場所 大胸筋

上記は大胸筋をメインとした腕立てトレーニングになります。動画の中に詳しい解説や注意点などもありますので、しっかりと動画を視聴しながら鍛えていくようにしましょう。

上半身全体を鍛えることにより、より基礎代謝向上効果が期待できますので、お腹周りを引き締めを促進できる可能性があります。

腕周りを鍛えることでお腹付近の筋肉も連動して使われますし、同時に鍛えられるのでおススメです。

腹筋背筋などで効果が見られにくい場合には、全体で筋肉量を上げていくようにしていきましょう。

ビール腹で悩んでいる人は『ビール腹の治し方!簡単な筋トレだけでへこませる事が可能なのか?』を参考にしてみてください。

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ぽっこりお腹を改善する【筋トレグッズ】

ブタ男
ブタ男
自重トレーニングも良いけど、何かもっと効率的に筋トレできるグッズとかないのかな?
先輩
先輩
気合い入ってるね〜ブタ男ちゃん!筋トレグッズは世の中にたくさんあるけど、そこまでこだわらず基本的なグッズだけでO.Kだよ!

ここでは手軽に手に入る『筋トレグッズ』をご紹介していきます。

自分ではあまり筋トレできないし、したくないという方は手頃な価格で購入できる機材を買ってみるのも1つの手段だと思います!

最近では幅を取らないコンパクトサイズの機材が人気なのでチェックしてみるといいかもしれません。

鉄アレイ・ダンベルなどで二の腕を鍛える

自宅に鉄アレイなどがあると比較的気軽に筋トレをすることができます。

腹筋に直接効くのではありませんが、関係する上半身の筋肉を鍛えることが出来るので、持っておくといいかもしれません。

毎日少しずつやるだけで効果が出てくることもあるので、1つの方法として取り入れるといいですね。

腹筋ローラーで鍛える

鉄アレイ・ダンベルの他にも気軽に身体を鍛えられる機材というのはたくさんあります。

その中でも上半身をトータル的に鍛えることができる『腹筋ローラー』がお勧めです。

ブタ男
ブタ男
腹筋ローラーってめっちゃ人気ですよね〜。
先輩
先輩
腹筋を鍛える為の定番のグッズですね!

これは取っ手のあるロールを両手てハンドルを掴んで地面につけて転がすというもの。

腕立て伏せのような要領で、ローラーを掴みながら両腕を胸元辺りからギリギリまで前に伸ばしていきます。

そして元の場所まで戻すというものです。

かなり辛い運動ではありますが、難易度は調整することができます。ローラー1つあればトレーニングができるので部屋に置いておいても面積は取りませんね。

値段も数千円あたりから購入できます。

室内で手軽に運動ができるのでおススメです。

腹筋専用マシーンで鍛える

ジムに行くのが面倒だ、毎月の費用はかけたくないという方も多いのではないでしょうか。

最近では腹筋マシーンが手ごろな値段で購入できるので、1つ買っておいてもいいかもしれません。安いものであれば1万円ほどで購入できるものもあるのでおススメです。

ブタ男
ブタ男
1万円はやっぱ高いなー。
先輩
先輩
高いけど、機能面では充実しているぞ!

機材の大きさについても縦・横・高さなど1立方メートルくらいのものまであるので、部屋に置いておいても邪魔になりにくいのもが増えています。

最近では腹筋以外にも背筋や腕も鍛えることができるマルチマシーンが手頃なお値段で提供されています。

加圧シャツで効率よく筋トレ&食事制限

商品名 金剛筋シャツ マッスルプレス
加圧力 ★★★★★ ★★☆☆☆
着心地 ★★★★★ ★★★★★
姿勢矯正 ★★★★★ ★★☆☆☆
信頼性 ★★★★★ ★★★★★
スパンデック量 20% 5%
価格 4,200円
(税抜)
3,980円
(税抜)
詳細 公式サイト 公式サイト

ぽっこりお腹の改善に加圧シャツが便利です。

なぜならば、加圧シャツを着用する事で、上半身が加圧されて、ウエスト部分が締め付けられるからです。その為、お腹に入る食事量を制限させる事ができます。

お腹の脂肪を減らすには有酸素運動が効果的だ!と、世間では言われています。間違いないのですが、実はそれでは非効率なダイエット方法になります。

こんなデータがあります。

平泳ぎ ランニング 縄跳び
11.4時間 12時間 13.6時間
自転車 踏み台昇降 水中ウォーキング
19時間 22.5時間 28.8時間
クロール スクワット  ウォーキング
14.4時間 16時間 16時間

上記は有酸素運動で『1kg体脂肪を燃焼させるのに必要な運動方法と時間』をデータとしてまとめたものです。

これを見たらすぐに分かると思うのですが『とにかく有酸素運動は時間がかかる』。これだけの時間を運動に消費しているほど、世の中の人は暇ではありません。

ブタ男
ブタ男
ひえ〜1kg痩せるのに、これだけの運動をしないといけないのか〜。ツラ〜。
先輩
先輩
最初の気合いはどうしんだよ・・・。

ではどうすれば良いのか?

それは、食事を適正な量に戻すんです。

これなら、無理な有酸素運動をしなくても、ぽっこりお腹を改善させる事ができます。

そもそもぽっこりお腹の原因の多くはカロリーの過剰摂取によるものと言われています。なので、カロリーの過剰摂取を改善できれば、おのずとお腹痩せが実現しますよ。

着用期間 体重変化 実践した事
1ヶ月 70kg→65kg ジム・腹筋・背筋

上記の画像とデータは加圧シャツを着用して1ヶ月が経過した時のデータになります。

体重が約5kgも減少しているのが分かると思います。

にわかに信じられないでしょうが、これは本当です。やはり加圧シャツを着用する事で、食欲が制限されますので、体重がどんどん落ちます。

つまり食事が最適化されますので、健康的にお腹痩せを行う事ができるという事です。

加圧シャツの詳しい情報は『加圧シャツは効果なしって本当?ブログから詳しく検証してみた!』が参考になります。

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ぽっこりお腹を改善する筋トレ【有酸素運動】

ブタ男
ブタ男
食事最適化ができれば有酸素運動はいらないのかな〜?
先輩
先輩
そんな事はないよブタ男。確かに食事最適化の方がお腹痩せには効率は良いが、有酸素運動は脂肪を燃やす目的があるから大事な運動方法だ!

有酸素運動は食事最適化よりも効率的ではないのですが、脂肪を燃焼させるので、ダイエット効果があるのは間違いないです。

ですが、ぽっこりお腹の男性というのは比較的運動が苦手な方や運動をずっとしていない方が多い傾向があります。

その為にはまず軽めの有酸素運動を取り入れていくことをおススメします。

方法① ウォーキング

効果 ★★★★☆☆☆☆☆☆
-1kgに費やす時間 約16時間
負荷 少ない

老若男女問わずに気軽にできる有酸素運動の代表でもあるウォーキング。呼吸を意識しながらゆくっりと歩く運動は誰にでもできるし、環境も問わず取り組みやすいのでおススメ。

まずは気軽に始められるこの運動からやっていくといいでしょう。

方法② 自転車

効果 ★★★★★★☆☆☆☆
-1kgに費やす時間 約19時間
負荷 多少ある

ウォーキングよりも少しハードになりますが、マイペースでゆっくりと漕いで運動をする自転車もオススメとなっています。

こちらも有酸素運動の部類に入りますね。

外で利用するなら景色を眺めながら優雅に漕いでいくと自然と呼吸も安定していきます。

方法③ ヨガ

効果 ★★★★☆☆☆☆☆☆
-1kgに費やす時間 約36時間
負荷 ほとんどなし

男性でヨガをやるのは少し抵抗があるという人もいますが、最近では徐々に男性の参加人口も増えつつあるヨガ。

深い呼吸方法を取り入れながらリラックスしてストレッチ運動をするヨガはダイエットに効果的です。

こういった有酸素運動を取り入れることで『ぽっこりお腹』を撃退しやすい身体をつくっていける可能性が高まります。

筋力トレーニングと並行して取り組むとより効果が出やすくなりますので、是非挑戦してみてください!

そもそもぽっこりお腹の原因は?

ブタ男
ブタ男
そもそもぽっこりお腹になる原因ってなんなのかな〜?全く意味が分からない。
先輩
先輩
ブタ男。とにかく今日からお菓子を食べるのをやめろ。そうすれば痩せるよ。

ぽっこりお腹の原因は大きく分けて4つあります。

順番に解説していきたいと思いますので、自分に思いあたるフシはあるのであれば、この機会に改善しておくと良いでしょう。

原因① コレステロールや脂肪などの摂りすぎ

お菓子やジャンクフードなどばかり食べている方は太りやすい。

もしくは食事自体はしっかりバランスよく取っていても、炭水化物、脂肪、糖など太る要因になりやすい栄養素を多く摂取している人は見直しましょう。

原因② 運動不足

食べている量や摂取カロリーなどに対して、運動をしていないと当然ながら太りやすくなりますよね。

そういったことが蓄積される事で”ぽっこりお腹”が出来てしまうということもあります。

健康的に生活するためにはできる限り運動するようにしたいものですね。

原因③ 遺伝的な問題

太りやすい原因として遺伝的な問題もあります。遺伝により太りやすい体質を受け継いでしまっている、なんていう人もいます。

ちょっと食べただけで太ってしまう、お腹周りにすぐ出てしまうという人は困ってしまいますよね。

体質の問題なのでどうしようもない部分ではありますが、日常の食生活や運動などのケアによって軽減できる部分もあります。

原因④ 猫背・姿勢が悪い

お腹がぽっこりする原因と姿勢は関係ないのでは?と思う方もいるかもしれません。

しかしながら猫背のように前かがみになっている姿勢であれば自然とそういった体型に近づいてしまうとも科学的に証明されています。

よく言われていることですが”姿勢の良い人に太っている人は少ない”とも言われています。

猫背矯正や姿勢矯正に関しては『加圧シャツの猫背矯正と姿勢矯正の効果を詳しく解説!』で詳しく解説しています。

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ぽっこりお腹である事で起きる悪影響

ブタ男
ブタ男
ぽっこりお腹のせいで起きる悪影響って意外と多いんだよね〜。
先輩
先輩
ブタ男。それが嫌ならすぐに痩せろ。すぐにだぞ!

悪影響① だらしなく見える

ぽっこりお腹を持つ男性に対しての女性の意見として『だらしなさそう』という意見が多くあるようです。

運動不足やカロリーの高い食事を取りすぎているなど様々な要因がありますが、この”だらしない”という見解はあながち間違いでは無い気がします。

食事をきちんとコントロールしたり、定期的に運動するというのは自己管理が出来ているからこそ。

そしてその逆で太っている・ぽっこりお腹の方はそれが出来ていない傾向にあると思われているかもしれません。

悪影響② 男らしく見えない

ぽっこりお腹の男性は女性からするとあまり好評価ではないと言えます。

太っている男性よりもスリムで細マッチョの方が好まれるというのは事実ですよね。

外見的な問題になってしまいますが、太っているとどうしても男らしさが感じづらいという印象があります。

細マッチョに憧れている男性は『ボクサー体型の作り方|バキバキになる為の食事&筋トレのメニュー!』も参考になります。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は『筋トレで『ぽっこりお腹』を改善する男性オススメのトレーニング方法!』というテーマでまとめて紹介しています。

最近では、食品の欧米化が進み、余計なカロリーを摂取してしまいがちな男性も多いと思います。特にお腹周りに悩んでいる男性は非常に多い。

この記事では、筋力トレーニングの方法と合わせて、有酸素運動なども取り入れるといいと紹介してきました。

お腹周りを意識した『筋トレ』と『脂肪燃焼効果』を促進する有酸素運動を組み合わせて、今年こそぽっこりお腹を撃退したい。