男の体作り

筋トレで『ぽっこりお腹』を改善する男性オススメのトレーニング方法

30歳を過ぎたあたりから、お腹ぽっこりが目立ってきたな〜。スーツを着るのも苦しくなってきたしどうしよう・・・。筋トレしてお腹をスッキリさせたい。

そんな疑問にお答えしていきます。

✔️【この記事の内容】

  1. ぽっこりお腹を改善する筋トレ
  2. ぽっこりお腹を解消できる有酸素運動
  3. ぽっこりお腹を解消できるサポートグッズ
  4. ぽっこりお腹の原因を理解して対策
  5. ぽっこりお腹の悪影響

この記事を参考にすることで、30代40代に多い「お腹ぽっこり」を解消でき、健康的でカッコいい体型になれずハズです。

スーツ姿も様になりますので、メリットだらけですよ♪

マリッシュ

ぽっこりお腹を改善できる【カンタン筋トレ】

お腹ぽっこりを改善する為には筋トレは必須です。

なぜならば、体に筋肉が付くことで、

  • 基礎代謝の上昇
  • 消費カロリーの増量

上記を行うことができるからです。

基本的には「筋肉が1kg増えると、基礎代謝が13kcal増える」と言われます。

また、筋肉を増やすと、内臓の量も増えますので「13kcal以上の基礎代謝向上が期待」できます。

参考:筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?

つまり筋肉が体に付くことで、普段の軽い運動だけで理想の体をキープできます。

今回ご紹介していく筋トレは『比較的きつい筋トレ』です。やり方に関しては初心者でも簡単に実践できるトレーニング方法なので安心してください。

① 腹筋・背筋で引き締める

引用:最高の腹筋トレーニング

効果 ★★★★★★★★★★
きつさ ★★★★★★★★☆☆
難易度 ★★★★☆☆☆☆☆☆
場所 腹筋全体・背筋

上記動画は「下腹をメインとした腹筋トレーニング」になります。

音楽に合わせて腹筋トレーニングを行うことができますし、インターバルも挟んでくれますので、楽しく筋トレができますよ♪

腹筋と背筋を鍛えて筋力を上げることにより、お腹まわりの脂肪燃焼効果が高まります。

ついてしまった脂肪は簡単には落ちませんが、お腹周りを意識しながら筋トレ、そして食事最適化を平行することで徐々に引き締めていきましょう!

② 腹斜筋にも注力しよう

引用:腹斜筋: Side Plank

効果 ★★★★★★★★★★
きつさ ★★★★★★☆☆☆☆
難易度 ★★★★★★★★☆☆
場所 腹斜筋肉

上記動画は「お腹の横部分をメインとした腹筋トレーニング」になります。

動画の中に詳しい解説や注意点がありますし、比較的、カンタンに実践できる筋トレですので、ぜひ参考にしていきましょう。

ぽっこりお腹を解消するために腹筋や背筋は大事ですが、側筋も鍛えておきましょう。

側筋は、お腹の横の筋肉なので、ぽっこりしたお腹を引き締めるためには必須です。

③ 腕周りも鍛える

引用:胸部の運動: Push-Ups

効果 ★★★★★★★★★★
きつさ ★★★★★★★★★
難易度 ★★☆☆☆☆☆☆☆☆
場所 大胸筋

上記動画は「大胸筋をメインとした腕立てトレーニング」になります。

『えっ?上半身も鍛えるの?』

このような疑問を感じた男性は多いハズです。

実は上半身全体を鍛えることにより、より基礎代謝向上効果が期待できます。

つまり、効率的な「お腹周りを引き締め促進」が期待できるんです。

ゴルゴ
ゴルゴ
なるほどね〜。
先輩
先輩
奥が深いな〜。

腕周りを鍛えることで、お腹付近の筋肉も連動して使われますし、同時に鍛えられるのでおススメです。

腹筋や背筋などで効果が見られにくい場合には、全体で筋肉量を上げていくようにしていきましょう。

④ プランク

引用: 5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果

効果 ★★★★★★★★★★
きつさ ★★★★★★★★★
難易度 ★★☆☆☆☆☆☆☆☆
場所 お腹周り

お腹ぽっこりを解消するために効果的な「プランク」の解説動画になっています。

プランクを実践することで期待できるのは、

  1. 平らな姿勢
  2. 強い背中
  3. 柔軟な体
  4. 良い姿勢

まさにお腹ぽっこり男子には最適な筋トレとなっています。

では動画の中で解説されている「プランク」のやり方をご紹介していきます♪

フル・プランク

エルボー・プランク

脚上げプランク

レフト&ライトサイドプランク

プランクルーチン
STEP① フル・プランク:60秒
STEP② エルボー・プランク:30秒
STEP③ 脚上げプランク:右脚30秒+左足30秒
STEP④ レフトサイドプランク:30秒
STEP⑤ ライトサイドプランク:30秒
STEP⑥ フル・プランク:30秒
STEP⑦ エルボー・プランク:30秒

STEP①〜STEP⑦を毎日継続するだけで、平らなお腹を手に入れることができます。

体幹を鍛えることができますので、筋肉だけでなく、健康面でもメリットの多いトレーニングなのでオススメです。

ゴルゴ
ゴルゴ
続いては「ぽっこりお腹の改善をサポートできるグッズ」を紹介していくよ♪

ぽっこりお腹を解消できる【有酸素運動】

有酸素運動の役割は「お腹に溜まった脂肪を燃焼させること」です。

間違いなくダイエット効果があります。

ですが、ぽっこりお腹の男性は比較的運動が苦手な方や運動をずっとしていない方が多い傾向があります。

なので、まず軽めの有酸素運動を取り入れていくことをおススメします。

① ウォーキング

効果 ★★★★☆☆☆☆☆☆
-1kgに費やす時間 約16時間
負荷 少ない

老若男女問わずに気軽にできる有酸素運動の代表でもあるウォーキング。

呼吸を意識しながらゆくっりと歩く運動は誰にでもできるし、環境も問わず取り組みやすいのでオススメですよ♪

まずは気軽に始められるこの運動からやっていくといいでしょう。

② 自転車

効果 ★★★★★★☆☆☆☆
-1kgに費やす時間 約19時間
負荷 多少ある

ウォーキングよりも少しハードになりますが、マイペースでゆっくりと漕いで運動をする自転車もオススメとなっています。

こちらも有酸素運動の部類に入りますね。

外で利用するなら景色を眺めながら優雅に漕いでいくと自然と呼吸も安定していきます。

③ ヨガ

効果 ★★★★☆☆☆☆☆☆
-1kgに費やす時間 約36時間
負荷 ほとんどなし

男性でヨガをやるのは少し抵抗があるという人もいますが、最近では徐々に男性の参加人口も増えつつあるヨガ。

深い呼吸方法を取り入れながら、リラックスしてストレッチ運動をするヨガはダイエットに効果的です。

こういった有酸素運動を取り入れることで『ぽっこりお腹』を撃退しやすい身体をつくっていける可能性が高まります。

ゴルゴ
ゴルゴ
続いては「ぽっこりお腹を解消できるグッズ」をご紹介していきます。

ぽっこりお腹を解消できるサポートアイテム

ここでは手軽に手に入る『筋トレグッズ』をご紹介していきます。

自分ではあまり筋トレできないし、したくないという方は手頃な価格で購入できる機材を買ってみるのも1つの手段だと思います!

最近では幅を取らないコンパクトサイズの機材が人気なのでチェックしてみるといいかもしれません。

① 腹筋ローラー

鉄アレイ・ダンベルの他にも気軽に身体を鍛えられる機材というのはたくさんあります。

その中でも上半身をトータル的に鍛えることができる『腹筋ローラー』がお勧めです。

ゴルゴ
ゴルゴ
腹筋ローラーってめっちゃ人気だよね。
先輩
先輩
腹筋を鍛える為の定番のグッズですね!

これは取っ手のあるロールを両手てハンドルを掴んで地面につけて転がすというもの。

腕立て伏せのような要領で、ローラーを掴みながら両腕を胸元辺りからギリギリまで前に伸ばしていきます。

そして元の場所まで戻すというものです。

かなり辛い運動ではありますが、難易度は調整することができます。ローラー1つあればトレーニングができるので部屋に置いておいても面積は取りませんね。

値段も数千円あたりから購入できます。

室内で手軽に運動ができるのでおススメです。

② 腹筋専用マシーン

ジムに行くのが面倒だ、毎月の費用はかけたくないという方も多いのではないでしょうか。

最近では腹筋マシーンが手ごろな値段で購入できるので、1つ買っておいてもいいかもしれません。安いものであれば1万円ほどで購入できるものもあるのでおススメです。

ゴルゴ
ゴルゴ
11万円はやっぱ高いな〜
先輩
先輩
高いけど、機能面では充実していますよ!

機材の大きさについても縦・横・高さなど1立方メートルくらいのものまであるので、部屋に置いておいても邪魔になりにくいのもが増えています。

最近では腹筋以外にも背筋や腕も鍛えることができるマルチマシーンが手頃なお値段で提供されています。

③ 金剛筋シャツ

名称 金剛筋シャツ
効果
評判
価格 1枚:4,200円
お得情報 最大2516円OFF
こんな人にオススメ ・暴飲暴食気味な人
・姿勢が悪くてお腹が出る

ぽっこりお腹の改善に「金剛筋シャツ」が便利です。

金剛筋シャツを着用する事で、上半身が加圧されて、ウエスト部分が締め付けられるから。

ゴルゴ
ゴルゴ
締め付けられるからと言ってお腹ぽっこりが改善するのか?

つまり、お腹が締め付けらることで、食事量を制限させる事ができるということです。

お腹のぽっこりを減らすには有酸素運動や筋トレ効果的だ!と、言われています。

それは間違いないのですが、実はそれだけでは頑固なお腹周りの脂肪を落とすことは難しいんです。

証拠にこんなデータがあります。

1kg体脂肪を燃焼させるのに必要な運動方法と時間
平泳ぎ 11.4時間
ランニング 12時間
縄跳び 13.6時間
自転車 19時間
踏み台昇降 22.5時間
水中ウォーキング 28.8時間
クロール 14.4時間
スクワット 16時間
ウォーキング 16時間

これを見たらすぐに分かると思うのですが『とにかく有酸素運動は時間がかかる』

これだけの時間を運動に消費できるのか?といのもちょっと疑問。

 

ではどうすれば良いのか?

 

それは、食事を適正な量に戻せばO.K。

これなら、無理な有酸素運動をしなくても、ぽっこりお腹を改善できます。

ゴルゴ
ゴルゴ
ふみふむ。
先輩
先輩
メモメモ。

そもそもぽっこりお腹の原因はカロリーの過剰摂取によるものと言われています。

なので、カロリーの過剰摂取を改善できれば、おのずとお腹痩せが実現しますよ。

金剛筋シャツを着用した後のお腹
着用期間 体重変化 実践した事
1ヶ月 70kg→65kg ジム
腹筋
背筋

上記の画像とデータは「金剛筋シャツ」を着用して1ヶ月が経過した時のデータです。

体重が約5kgも減少しているのが分かると思います。

にわかに信じられないと思いますが、これは本当です。

やはり「金剛筋シャツ」を着用する事で、食欲が強制的に制限されますので、体重がどんどん落ちていきます。

食事が最適化されますので、健康的にお腹痩せができるんですね。

↓加圧シャツの効果や口コミはこちら

加圧シャツ
加圧シャツは効果なしって本当?ブログから詳しく検証してみた! 『加圧シャツを使ってダイエットや筋トレに挑戦したい。でも効果がない・意味ない・詐欺とか言われてるからどうなんだろう?』 『...

シボヘール



名称 シボヘール
効果
評判
価格 初回:980円
お得情報 1日あたり93円
こんな人にオススメ ・BMI25〜30の人
・運動が苦手な人

運動が苦手で筋トレもしたくない人は「シボヘール」がオススメです。

シボヘールの最大の特徴は配合されている成分でもある「葛の花由来イソフラボン」です。

ゴルゴ
ゴルゴ
葛の花由来イソフラボンってなに?

「葛の花由来イソフラボン」は、お腹の脂(内臓脂肪・皮下脂肪)を減少させる効果があると言われています。

シボヘールの公式サイト」には、一般社団法人・日本ダイエット協会会長の戸田晴実さんが詳しく解説していますので、チェックしてみてください。

SNSの投稿にも「2ヶ月半で4キロ痩せた!」などの口コミもありますので、効果は期待以上のものでしょう。

運動が苦手、筋トレもつらい、そんな方は「シボヘール」を検討してみてください。

※初回980円で使えます

ぽっこりお腹の原因を理解して対策

ゴルゴ
ゴルゴ
そもそもぽっこりお腹の原因ってなに?
先輩
先輩
今から解説していきますね!

ぽっこりお腹の原因は大きく分けて4つあります。

順番に解説していきたいと思いますので、自分に思いあたるフシはあるのであれば、この機会に改善しておくと良いでしょう。

① コレステロールや脂肪などの摂りすぎ

お菓子やジャンクフードなどばかり食べている方は太りやすい。

もしくは食事自体はしっかりバランスよく取っていても、炭水化物、脂肪、糖など太る要因になりやすい栄養素を多く摂取している人は見直しましょう。

② 運動不足

食べている量や摂取カロリーなどに対して、運動をしていないと当然ながら太りやすくなりますよね。

そういったことが蓄積される事で”ぽっこりお腹”が出来てしまうということもあります。

健康的に生活するためにはできる限り運動するようにしたいものですね。

③ 遺伝的な問題

太りやすい原因として遺伝的な問題もあります。遺伝により太りやすい体質を受け継いでしまっている、なんていう人もいます。

ちょっと食べただけで太ってしまう、お腹周りにすぐ出てしまうという人は困ってしまいますよね。

体質の問題なのでどうしようもない部分ではありますが、日常の食生活や運動などのケアによって軽減できる部分もあります。

④ 猫背・姿勢が悪い

お腹がぽっこりする原因と姿勢は関係ないのでは?と思う方もいるかもしれません。

しかしながら猫背のように前かがみになっている姿勢であれば自然とそういった体型に近づいてしまうとも科学的に証明されています。

よく言われていることですが”姿勢の良い人に太っている人は少ない”とも言われています。

↓加圧シャツで猫背を改善させる

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ぽっこりお腹の悪影響

① だらしなく見える

ぽっこりお腹を持つ男性に対しての女性の意見として『だらしなさそう』という意見が多くあるようです。

運動不足やカロリーの高い食事を取りすぎているなど様々な要因がありますが、この”だらしない”という見解はあながち間違いでは無い気がします。

食事をきちんとコントロールしたり、定期的に運動するというのは自己管理が出来ているからこそ。

そしてその逆で太っている・ぽっこりお腹の方はそれが出来ていない傾向にあると思われているかもしれません。

② 男らしく見えない

ぽっこりお腹の男性は女性からするとあまり好評価ではないと言えます。

太っている男性よりもスリムで細マッチョの方が好まれるというのは事実ですよね。

外見的な問題になってしまいますが、太っているとどうしても男らしさが感じづらいという印象があります。

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まとめ

今回は『筋トレで『ぽっこりお腹』を改善する男性オススメのトレーニング方法!』というテーマでまとめて紹介しています。

最近では、食品の欧米化が進み、余計なカロリーを摂取してしまいがちな男性も多いと思います。特にお腹周りに悩んでいる男性は非常に多い。

この記事では、筋力トレーニングの方法と合わせて、有酸素運動なども取り入れるといいと紹介してきました。

お腹周りを意識した『筋トレ』と『脂肪燃焼効果』を促進する有酸素運動を組み合わせて、今年こそぽっこりお腹を撃退したいですね。

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