筋トレ

一週間で腹筋を割る方法は存在するのか!?【男子編】

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※2017年10月12日更新

まいどです!

Youtubeで筋トレ動画を見る事が日課の管理人でございます。

今回は『一週間で腹筋を割る方法は存在するのか?【男子編】』というテーマでお話していきます!

 

『一週間で腹筋を割るだと!?』

 

と、思った男子諸君・・・それはもしかしたら、あなたの勘違いかも知れませんよ〜。

本記事では『一週間で腹筋』を割る方法を詳しく解説していきたいと思います。

Contents

そもそも一週間で腹筋は割れるの?

ジム

腹筋が割れるというと・・・頭に思い浮かぶのは、『6パック』ですよね。

綺麗に割れている腹筋はまさに彫刻のような姿をしています。

おそらくあなたが頭に浮かんだ『6パック』はこのような腹筋ではないでしょうか?

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引用:http://ameblo.jp

はい。相当黒いですし、相当な腹筋ですね。w

水着のカラーも蛍光色・・・まさに筋肉を映えるように、しっかりとコーディネートも考えられている画像。

このような『6パック』が・・・本当に一週間で作れるのか?

早速ですが、詳しく解説していきます。

一週間で6パックを作る事は可能か?

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まずは結論から言うと、一週間で『6パック』を作るのは、ほぼ『不可能』に近いですね。w

 

おいおいおい!!

話しが違うんとちゃうか〜。こらぁ。(怒)

 

こんな声が聞こえてきそうなのですが・・・。

少し落ち着きましょう。w

色んなサイトや体験談を聞いているのだが、

 

『一週間で6パックを作る事』は正直厳しい。

 

なぜかというと、元々人間の筋肉には誰でも『6パック』は備わっています。

しかし・・・その『6パック』は体脂肪で埋もれていて見えないだけなのです。なので、根本的にまず体脂肪を落とさなければ『6パック』は出てこないという事!

つまり、一週間で『6パック』の上にある体脂肪を落とす事ができなければ『6パック』が浮き出てくる事はない!

 

と、言うワケなんです。

一週間でお腹周りの体脂肪を落とすのは、至難の技ですよね・・・。w

じゃあどのくらいで腹筋が浮き出てくるの?

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では一体どのくらいの期間、腹筋を鍛えたら『6パック』ができるのでしょうか?

個人個人、体質というものが違いますので、正直言うと・・・何とも言えません。w

しかし『7週間』つまり、1ヶ月半で6パックを手に入れた事例がありますので、それに沿って解説をしていきましょう!

かなり信憑性の高い情報になりますので、是非ご覧ください。

まずは食事

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まずは筋トレをするにあたって食事は非常に重要な位置付けになります。

『7週間』腹筋を鍛えて『6パック』を手に入れた男の食事はこの通りです!

<ダイエット前>

朝食:蜂蜜と牛乳のお粥

昼食:チキンとマヨネーズやチーズとアボカドと食パン

夕食:スナック、チーズ、クラッカー、トースト

<ダイエット後>

朝食:卵、白とバナナスムージー

昼食1:トマトと玉ねぎとツナの缶

昼食2:蒸し野菜と白魚

夜食:400グラムのランプステーキ

ダイエット後はダイエット前に比べ、昼食は2回あるものの、炭水化物は少なめで緑黄色野菜と魚中心の食生活になっています。

つまり余計なエネルギーを摂取していないため、お腹周りの体脂肪がガンガン減ります。

しかも、その間でも腹筋運動はしているのですから・・・当然『6パック』はドンドン浮き出てくるんですよね。

写真で彼のお腹周りの変化に注目です!

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痩せながら、効率良く、そして筋トレの目的意識さえできれば、誰でも『6パック』ができるのです!

ちなみに痩せようと思って有酸素運動を頑張っている人は、今すぐにやめましょう。

痩せる為の一番の近道は『食事』です。

痩せる為の食生活を意識していけば、おのずと体重は減っていきますので・・・先ほどご紹介した食生活を参考にしてみてください。

そして腹筋を鍛える

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引用:http://123hdwallpapers.com

食事で体脂肪は落とせても『腹筋』を鍛えなければ綺麗な筋肉を作る事ができません。

なので効率良く、しかも簡単にできる方法がないか調べてみたら、こんな腹筋の鍛え方に辿り着きました。

たった1週間に一回のペースで良いとは驚き!

しかし、7週間で綺麗な腹筋を手に入れたければ、1週間に2〜3回は実践したい所です!

ですが・・・

これだけではまだまだ再現性が薄いので、一ヶ月で腹筋を割る方法と三ヶ月で腹筋を割る方法の2種類を追加で解説していきたいと思います。

あなたの環境に合わせて、期間を決めて頂けたらと思います。

筋肉サプリで効率よく筋トレ

HMBマッスルプレス,効果なし,副作用

筋トレ初心者にオススメなのが、HMBが配合されているサプリメントですね。

HMBは筋肉の増加効果が期待できる成分となっています。もちろんHMBを摂取するだけでは、ムキムキになれるという事ではありません。

しっかりと筋トレを行う事で筋肉が増えていきます。筋肉が増える事で腹筋もどんどん浮き出てくるので、効率良く理想の体を作る事ができるという事です!

また、HMBにはたんぱく質分解抑制効果がありますので、筋肉量減少抑制効果も確認されています。

なので、一度鍛えた筋肉の落ちるスピードが遅くなりますので、より長く鍛えた体をキープする事ができるという事です。まさに一石二鳥の効果を実感できるサプリメントとなっています。

◆公式サイト:HMBマッスルプレス

◆関連記事:HMBマッスルプレスは効果なし?副作用なども徹底検証してみる!

1ヶ月で腹筋を割る方法と考え方

先ほどは『1ヶ月半』でしたが、続いては『1ヶ月で腹筋を割る方法』を解説していきます!

さっきよりもハードルが上がっていますが、本気でやれば不可能ではないです。もちろん、現在の体型にもよりますけどね。

まずはどういった過程を経る必要があるのかを紹介していきます。それと同時に『短期間で結果を出した後のケア』、つまり、リバウンドのケアをする必要なども出てきます。

では、早速ですが『1ヶ月で腹筋を割る方法』を解説していきます。

考え方その1.負荷の高い腹筋トレーニング

先ほども言いましたが・・・1ヶ月という短い期間で目に見えた効果を出すには、それなりの覚悟が必要になります。

食事制限はもちろんのことですが、筋トレも短期間用としての強めの負荷をかけるということがポイントです。

上記動画の腹筋トレーニングは腹筋に効きまくるトレーニングになります。自宅でもできるトレーニングなので、是非チェックしてみてください。しかも1分間でできるのが嬉しい。

このトレーニングを毎日を行うようにしましょう。

考え方その2.食事制限は必須

1ヶ月という期間で腹筋を割るには『食事制限』が必ず必要になります。

その期間で結果を求めるには現状からの食事制限というのは仕方無いことです。

ここで大事なのは急激な変化に耐えるだけのメニューを構成して、短期間のスパンを目標まで持っていけるかが大事になってきます。

今まで甘いものやお菓子類、ジャンクフードなど食べていた方は、しばらくそれを捨て去ることも必要になることでしょう。

定量の肉・魚と野菜を中心の食事を摂ることで、脂肪が少なく筋肉量の多い体型にしていくようにしましょう。もちろん『HMBサプリ』などの摂取なども有効なので取り入れるようにしましょう。

◆公式サイト:HMBマッスルプレス

考え方その3.筋肉増強と脂肪燃焼を同時に

とにかく1ヶ月という短期間ですから『筋肉増強』『脂肪燃焼』をほぼ同時進行で行う必要が出てきます。

マシンや自重などで強い負荷をかけつつも、有酸素運動などで脂肪燃焼効果を高めることが重要。

ご自身によって本来の筋肉の付き方や量などは異なるので、どちらを優先するかなどは自己判断ということにもなってきます。

例えばですが、同時進行でトレーニングをしていくとします。

で、その比率を脂肪燃焼を高めることにかければ、

”筋肉はまだついていないけれど、脂肪は減ってきている”

という効果が実感できることになります。

脂肪が少なくなってくれば、大きな筋肉でなくとも割れた腹筋が作りやすくなってきます。

考え方その4.ペース配分も大事

筋トレと有酸素運動を同時に行いながらも『どちらを先に比重をかけるか』によってもボディメイクの方法や手順が若干異なってきます。

前述のように、脂肪燃焼を多少優先させた後に、筋肉をつけるという順序であれば、見かけ的には腹筋などが割りやすい体型になります。

脂肪が減った分、少ない筋肉量・腹筋量でも割れている部分が強調されると考えられます。

ペース配分などが重要で、有酸素運動を月の上旬で行い、下旬で一気に筋トレの量を増やすなどの工夫も必要かもしれません。とにかく短い期間でありますので、1ヶ月でのトレーニングスケジュールは綿密に落とし込むことは必須になってきます。

考え方その5.体調やリバウンドのケアを

仮に1ヶ月の筋トレと有酸素運動などで、

”バッキバキの腹筋を手に入れた!”

と喜んでいるかもしれません。

しかし急激な体型の変化により体調を崩してしまったり、体重が以前に戻ってしまったりするリバウンドに気をつける必要があります。

折角理想の体型を手に入れたのだとしたら、長く維持したいものですよね。

考え方その6.1ヶ月だけ耐える

耐える事も筋肉を増やす為には必要な要素になります。

人によって様々ですが・・・

  • 夏になるから腹筋を割りたい
  • 意中の人を振り向かせたい

などの理由が明確にあるのであれば、考え方として『何が何でも1ヶ月だけ耐える』というメンタルを作ることで成功率が格段に上がることでしょう。

長期的には、あまりおススメな考え方ではありませんが、とりあえず腹筋をバッキバキにしたい!

ということであれば、ますは1ヶ月だけ踏ん張るようにしましょう。

1ヶ月で腹筋割る為の基本的運動

引用:https://www.youtube.com/watch?v=OL-wzkhIKKY

腹筋を早く手に入れたいのであれば、腹筋運動の基本にもなるクランチを推奨しています。

なんだかんだ色んな腹筋マシーンがあるの中で、一番効くのがこのクランチになります。

クランチで腹筋を効率良く付けるには、限界まで数をこなすという事です。

限界までいくと、少し休んで・・・また、クランチをする。この繰り返しでどんどん腹筋を痛め付けていきましょう。

クランチは毎日、実践して良いので・・・有酸素運動と平行にやっていきましょう!!

==1ヶ月で腹筋を割るまとめ==

  1. 筋トレと脂肪燃焼の比重をしっかり考える
  2. 食事制限は必ず行う
  3. リバウンドのケアを行う
  4. とにかくクランチ一筋でO.K

================

3ヶ月で腹筋を割る方法と考え方

続いては、3ヶ月で腹筋を手に入れる方法をご紹介していきます。

一般的には3ヶ月あれば、腹筋を手に入れる事は可能です。

ですが、それでも綿密なスケジュール管理は必要になりますので、参考にしてみてください。

考え方その1.しっかりと目標設定

明確に目標を立てて、何キロ減量した上で、どのくらいの腹筋が欲しいのかなど具体的に計画することが大切です。

例えばこんな感じ・・・

  • 現在より15kgを3ヶ月で痩せたい
  • 腹筋が割れて見れるようにしたい
  • だから体脂肪を10パーセント以下にする

などです。

毎月5キロずつ痩せていき、体脂肪に関しても減っているかを定期的にチェックしていく作業が必要です。

その上で見た目として腹筋が隆起しているかなどを目視していくという事を繰り返す訳です。

体重と体脂肪をケアしていけば・・・自ずと、そして必ず目標である割れた腹筋に近づく事でしょう。

考え方その2.綿密なトレーニングスケジュールを立てる

3ヶ月は、短い期間ではなく比較的、期間が長いので、時間をしっかりかけて身体を鍛えていくことが出来そうです。

3ヶ月という期間があるので月ごとに目標や計画を立ててしっかりとそこに合わせていくことが大事になります。

段階的に負荷をかけていけるので、どういった身体を作っていきたいかを明確化していきましょう!

考え方その3.焦らずに確実にこなす

およそ90日以上の期間があるので、綿密なスケジュールを立てた後にしっかりと食事や筋トレのメニューを着実にこなしていきます。

しっかりと計画する事で、おおよそ成功する可能性は高くなるハズ。

なので計画的に組んだものを毎日しっかりとこなしていくことはとても重要です。

考え方その4.すぐに結果を求めない

先ほどの項目にも関係しますが、メニューを毎日こなしていたとしても最初は『すぐに結果が得られないことが多い』ので、そこをしっかりと理解しておく必要があります。

そんな時でもすぐに結果を求めずに淡々とトレーニングなどをすることが重要です。

  • 私はしっかりトレーニングしている!
  • 結果は後から付いてくる!
  • 3ヶ月後には腹筋をバッキバキにしてやる!

などの心構えは筋トレ実践者にとっては非常に大事ですね。

==3ヶ月で腹筋を割るまとめ==

  1. スケジュールをきっちり決める
  2. 食事制限は必ず行う
  3. クランチ&マシーンで幅広い筋トレ
  4. とにかく諦めない気持ちが大事

腹筋を効率的に鍛える方法を解説

腹式呼吸を使ったトレーニング

こちらの方法はヨガなどでも取り入れられていますが『腹筋を使用して行う呼吸方法』ですね。

最近ではもう多くの方がご存知ですが、まだまだ実際にしっかりとトレーニングで活用している方は少ないかもしれません。筋トレと併用して行うことで効果が高まります。

時間や場所もさほど取らないのでメニューとして取り入れるといいかもしれません。

自宅でできる手軽な腹筋運動

ジムに行くなどが面倒という人もいらっしゃいますよね。

そんなときは自宅でマイペースに腹筋を鍛えるようにしましょう。

ここでは自宅で一人でもできる手軽な腹筋運動を紹介しています。

 

◆ 負荷の弱い腹筋運動

①仰向けに寝そべる

②ひざを立てる

③ひざを曲げたまま足元を浮かす

④腹筋運動

 

◆ 負荷の強めの腹筋運動

①仰向けに寝そべる

②ひざを立てる

③ひざを曲げたまま足元を浮かす

④上げた足を膝が90度くらいになるまで上げる

⑤胸の前で腕を組む

⑥腕が膝につくよう腹筋運動

 

この他に様々な方法がありますが、一例として紹介させていただいております。

参考にしてみてくださいね。

マシンや機材を使う

最近では腹筋などを効率的に鍛える『マシンや機材』などはたくさんありますね。

大き目のマシンからスペースと取らないものまで沢山あります。部屋に置いておくマシンタイプは腹筋などに特化した物や総合的に鍛えられる物など様々あります。

値段は安いものだと1万円以下など手軽に購入できるものも多数あります。

最近では腹筋だけでなく、背筋や腕回りなどをトータル的に鍛えられるマシンがリーズナブル価格で出ているので探してみるといいですよ。

機材などにおいても様々なアイテムがあって自身にあったものを選ぶといいですね。

腹筋ローラーを使うのもアリ

『腹筋ローラー』も腹筋運動に最適なアイテムとなっています。

腹筋ローラーは車輪のようなものに取っ手がついており、腕立て伏せをするような体勢で、支点をローラーと両足で身体を支えます。

そして胸元にあるローラーを両腕を前に伸ばして縮めて筋肉に負荷を掛けていきます。一見すると腕と胸筋だけに負荷がかかっていると思われがちですが、腹筋においてもかなりの負荷がかかります。

こういったアイテムで自宅で手軽にトレーニングが出来ます。通販サイトで探してみると沢山のアイテムがあるのでご自身に合った物を選びましょう。

加圧シャツを使うと効率良く鍛える事ができる

※上記動画は加圧シャツの中でも、昔から販売されている鉄筋シャツのレビュー動画

管理人は、この鉄筋シャツを着用して、いつもトレーニングを行なっています。

 

引き締まった体になるには、相当なトレーニングを積まないと、なかなか難しい。

ですが、最近注目されている『鉄筋シャツ』を使うと、それが実現できる可能性が非常に高くなります。

 

今回ご紹介していきます鉄筋シャツは・・・

 

『上半身を強力加圧』する事で、体に負荷をかけ、通常のトレーニングのパフォーマンスを上げる今、巷で話題になっている人気アイテムとなっています。

もしかしたら、この記事を読んでいる人は既に鉄筋シャツの事を知っている方もいるかと思います。

鉄筋シャツは加圧の力で、体に負荷をかける加圧シャツとなります。

==鉄筋シャツのメリット===

  • 加圧の力で筋トレ効率化
  • 上半身が締め付けられ、猫背姿勢矯正
  • 常に負荷がかかり、少しの運動でも効果大

==鉄筋シャツのデメリット==

  • 効果に個人差がある(環境・体質によって)
  • 売り切れている事がある(人気だから)

===============

このようにデメリットはありますが、非常に効果の高いアイテムとなっています。腹筋を効率良く鍛えたいメンズは加圧シャツを着用して、適度なトレーニングを行なっていきましょう!

『鉄筋シャツなんか頼ってられない!そのまま筋トレするぜ!』と、言うメンズはスルーしちゃってください!

>>定番王道NO.1『金剛筋シャツ』はこちら

>>初心者人気NO.1鉄筋シャツはこちら

まとめ

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引用:http://groomen.cheerup.jp

いかがでしたでしょうか?

僕の見解ですと『一週間で腹筋を割る方法』は、この世の中にはナイに近いという事です。

綺麗な腹筋を作りたければ、せめて1〜2ヶ月は最低必要という事。(世の中そんなに甘くないようです。)

それと筋肉を鍛える際に『鉄筋シャツ』のような加圧シャツを導入すれば、より効率よく鍛える事ができますので、検討してみてください。

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